15年間｢果物だけ｣を食べ続けてわかったこと

日本人は平均で、ジャムや果汁などの加工品を含めても、1日に100gもフルーツを食べていません。統計的には8割以上の日本人が「フルーツの食べなさすぎである」と言えます（写真：freeangle／PIXTA）

私は33歳のとき、フルーツの体への影響を調べるために、できれば一生涯をかけて、フルーツ食実験をしようと決意しました。

ただし、フルーツ以外にもあれやこれや食べると、それがフルーツの効果か否かがよくわからなくなります。そこで、フルーツ中心に99％果実だけの食生活（フルーツ以外の果実には、果菜類や木の実も含む）を15年間続けています。

フルーツの食べすぎに関するポイント

日本ではしばしば、医師や栄養士がメディアやSNSなどで「フルーツの食べすぎに注意しましょう」と発言します。では「いったい、何グラムくらいから、フルーツの食べすぎになる」のでしょうか？　まず「食べすぎ」について語るには、少なくとも、①対象が健常者なのか、あるいは糖尿病などの特定の疾患のある人なのか、②食事1回での摂取量のことなのか、あるいは1日の総摂取量のことなのかを言及する必要があります。

（画像：アメリカ糖尿病協会「Eat good to feel good.」より）

アメリカ糖尿病協会は、糖尿病患者の1回の食事の推奨摂取量をカロリーではなく、一皿での見た目の割合で示しています。野菜（マメ・イモ・トウモロコシを除く）は2分の1、肉や魚などのタンパク質系食品は4分の1、イモやフルーツなどの炭水化物を含む食品は4分の1という具合です。

（画像：筆者提供）

日本糖尿病学会は、ビタミンやミネラル補給に役立つため、糖尿病患者であっても毎日フルーツを食べることを勧めていますが、1日80キロカロリーの目安量が設定されています。

80キロカロリーと言うと、イチゴなら1パック、Sサイズの温州ミカンなら3個、普通サイズの、リンゴなら半分、モモなら1個、バナナなら1本弱に相当します。

ただし、ドライフルーツやフルーツ缶詰、フルーツ飲料（天然果汁含む）などの加工食品は、生フルーツに比べてビタミンCや食物繊維が少ない、糖質が多いなどの理由から嗜好食品として扱われます。そのため糖尿病患者には、できるだけ生フルーツを摂ることが推奨されています。

よって日本糖尿病学会のガイドラインに従うなら、1日に80キロカロリーを大きく超えると、糖尿病患者についてはフルーツの食べすぎと言えます。そもそも糖尿病患者が一度にこれだけの量を食べれば、食後高血糖、特に血糖値スパイク（食後の急激な血糖値上昇）を起こすおそれがあります。糖の代謝能力は個人差が大きいので、可能であれば、血糖値測定器を用いて、それぞれの食品の食後血糖値を計測しておくのがオススメです。

1日のフルーツ推奨量

2005年に厚生労働省と農林水産省が共同で策定した食事バランスガイドでは、フルーツも毎日の必須食品であると定められ、毎日2サービング（種類にもよるが、およそ200g）食べることが推奨されています。

（画像：厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」より）

さらに、2023年には、国が推進する健康プロジェクト「健康日本21（第3次）」の中で、2032年度までのフルーツ類の摂取目標量（ジャムを除く）が1日200gと明記されました。

これは、2010年代に相次いで発表された、大規模な追跡調査の統合研究（日本人以外も含む）の結果から、フルーツの摂取量が多い人は相対的に、主たる生活習慣病系疾患の発症リスクが軒並み低かったためです。

健康日本21（第3次）で引用された論文で言えば、例えばフルーツをほとんど食べない人と比べて、がんは1日550～600gまでの摂取で8％、心臓病（心筋梗塞や狭心症などの虚血性心疾患）は1日750～800gまでの摂取で21％、脳卒中は1日200～350gの摂取で18％、リスクが低いことがわかりました（National Library of Medicineより）。