自己肯定感が低すぎてつらい人のための処方箋

「自己受容」というのは、「自己肯定」の世界に入るための「関所」みたいなもので、「自己受容」して「関所」を通過しないかぎり、「自己肯定」が許されないイメージです。ですからまずは、「自己受容」をして、自己否定の世界から抜け出すことが最優先です。

「アウトプット」で頭の中を浄化しよう

自己否定感の強い人は、コミュニケーションが苦手です。人に相談しないで、自分だけで悩む。また、自己表現が苦手でもあります。つまり、アウトプットが苦手な「インプット世界の住人」が多いのです。

ネガティブな感情は、吐き出さないと脳の中でループします。自分のコンプレックスや失敗体験、将来の不安が、何度も何度も頭の中をよぎる。ひどくなると、「死にたい」という考えが、頭から離れなくなれます。それを浄化する方法がアウトプットです。自分の悩みを人に「話す」だけで、スッキリした気分になることは、誰もが経験のあることでしょう。

アウトプットをすると「自己客観視」が可能になるという大きなメリットがあります。自分の気持ちを文章に書き出してみる。それを読み直すことで、「自分はこんなことを考えていたんだ」とハッとする。初めて客観的に自分を見直すことができるのです。

では、実際にあなたが「自己受容」するためには、どんなアウトプットをすればいいのでしょうか？　私がお勧めするのは、「自己受容の4行日記」です。

以前の私の記事「うつになりやすい人の意外に典型的なパターン」で、ストレスを受け流す力「レジリエンス」を高める方法として、「3行ポジティブ日記」をお勧めしました。

「3行ポジティブ日記」とは、1日の終わりに、今日あった楽しかったこと、ポジティブな出来事を3つ書く、という簡単なワークです。「3行ポジティブ日記」は、自己肯定感を高める方法としても非常に有効です。日々の体験の中の「自分ができていること」（ポジティブ体験）に気づくことができるからです。

今回、お伝えする「自己受容の4行日記」は、「3行ポジティブ日記」の前に「1行ネガティブ」を追加するだけ。「ネガティブの吐き出し」は、ストレス発散になるのですが、それだけだと「ネガティブ記憶」「ネガティブ思考」が強化されるおそれがあります。

そこで、「1行ネガティブ」を書いた後に、「1行フィードバック」を書いてください。「自分を認める1行」を追加するのです。

1行フィードバック。「自分を認める1行」のほかの文例としては、

などがいいでしょう。

「そんな自分が最高」「次回、頑張ればいいや」「そんなこと、いちいち気にしてもしょうがない」と、自分を「褒める」「応援する」「励ます」言葉を書ける人は、そうしたポジティブなフィードバックをしてもいいでしょう。

しかし、自己否定感が強い人は無理なので、自分の失敗や性格やネガティブな気分を否定しない。「今の自分でOK」「それでいい」という内容の1行を書いてください。

「アウトプット」とは、「書く」ことであり「行動」です。その瞬間に、脳の配線はつなぎかわり、変化が起ります。

「書く」ことで、自己否定→自己受容→自己肯定の階段を、1段ずつ昇ることができるのです。

3行ポジティブで締めくくる

「1行ネガティブ」の後には、必ず「3行ポジティブ」を書いてください。ポジティブで締めくくることで、ポジティブな気分で眠りにつくことができる。そして、そのポジティブ感情がそのまま記憶に定着するのです。

「3行ポジティブ」の後に、今日1日を要約するようなフィードバックを書くとよりよいでしょう。「今日も、全体を通せば、楽しい1日。楽しい自分、サイコー！」のように、自分を承認、肯定する言葉で締めくくりましょう。

自己肯定感を高める前に、ありのままの自分を認める「自己受容」が必要である、ということです。自己否定感が強い人が、いきなり自己肯定感を高めようとしても難しいでしょう。