日々の生活習慣で｢自己肯定感｣を高める方法

うまくいかないことがあったとき、生きづらさを感じたとき、レファレント・パーソンの生き方、考え方、価値観、行動に照らし合わせ、「あの人だったらどうするか。どう考えるか」を想像し、指標とするのです。こうした存在は、「これでいい」という自己肯定感を高めてくれる存在となります。

行動心理学には、誰もが人生においてレファレント・パーソンの影響を受けるという考え方があります。

生理期間中のイライラや体調不良は、女性であれば多くの人が経験したことがあるでしょう。生理前や生理中の心身の不調はPMS（月経前症候群）と呼ばれます。幸せホルモンであるセロトニンが減少してしまうため、どうしても心が不安定になり気分が落ち込み、イライラしがちになるのです。

この時期は、ホルモンバランスの変化により自己肯定感も下がってしまいます。そのため、しっかりと自分をリラックスさせてあげることが大切です。

その対処法のひとつとして、毛布やぬいぐるみなどのフワフワとしたやわらかいものを触りましょう。触り心地のよいものは気持ちを落ち着かせてくれます。ほかにも、ご褒美として好きなものを食べてモチベーションを上げるのも◎。生理期間中はとにかく自分をいたわり、大切にしてあげることです。

心が落ち着かないときは単調な音楽を聴いてリラックス

心がざわついてしまい、なにをしていても気が散ってしまう……。誰でもこのような経験をしたことがあると思います。そんなときは、静かで単調なリズムの音楽を聴くことがおすすめです。

クラシック音楽の多くは癒やし効果が高いとされ、特にモーツァルトの曲はα波が出やすい音楽といわれています。バッハの「G線上のアリア」もおすすめです。

α波とは、ゆったりと気分が落ち着いているときに出る脳波です。音楽を聴いてリラックスすることで、α波を出すことができます。

静かで単調なリズムの音楽を聴くことで、ストレスを抑制させる効果があるだけでなく、質のいい睡眠をとるために重要なホルモンであるメラトニンが分泌されやすくなります。

ゆっくりとしたテンポで一定のリズムを刻む単調な音楽は、呼吸を落ち着かせ、身も心もリラックスさせてくれる効果が期待できます。なかでも、歌詞がなく、波や川などの自然の音や、オルゴールの音がいいでしょう。仮眠前や夜寝るときにこうした音楽を聴くことで、脳の疲労が回復し気持ちも安らぐはずです。

気がついたらスマホを触っていて、SNSを見ていることはありませんか？　心が落ち着かず、自分を信じられなくなっているときは、スマホやパソコンから離れる「デジタルデトックス」を行ってみましょう。

まずは自分がどれくらいスマホを使用しているのかを確認します。記録時間を確認できる機能を使い、使用時間帯などの詳細も把握してみましょう。

SNSは上手に使えば癒やし効果が得られますが、使い方を間違えると幸福度を低下させてしまいます。例えば、フォロワーや「いいね！」の数を気にしてしまったり、友達の投稿を見て嫉妬したりと、余計にメンタルを落とす要因になりかねません。

デジタルデトックスのスモールステップとして、使わない時間を決めることも大切です。例えば、「夜寝る前の2時間は電源をオフにする」というルールを決めるなどしましょう。

スマホを目覚まし代わりにすると、寝室にスマホを持ち込むことになり依存を高める危険性があるので、別に目覚まし時計を使用するのがおすすめです。

完全にスマホやパソコンを触らない生活をするのではなく、友達と過ごす時間や寝る前はスマホを触らないといったルールをつくり、少しずつスマホから離れる時間を増やせば十分です。