｢ネガティブな想像｣実現する確率は1割のワケ

ネガティブな感情を減らすにはどうすればいいのでしょうか（写真：polkadot ／PIXTA）

私たちの幸福度に影響を与える感情は3つあります。

3つそれぞれが影響するから、ネガティブ感情を感じる機会はできる限り少ないほうがいい。ネガティブパワー「100」よりも、ネガティブパワー「1」のように、小さいほうがいいのは明らかです。

さまざまな幸福学の研究で、ネガティブ感情は「心配事や不安」が影響することがわかっています。つまり、心配なことや不安なことが多かったり、大きかったりすると、よりネガティブになりやすいということです。

では、ここで問題です！私たちの心配事は、どのくらいの確率で実際に起きてしまうでしょうか？

答えは、Dの10％以上。正確に言うと、私たちの心配事が実際に起きるのは　13％の確率でしかないのです。「降水確率13％」だったら、あなたは傘を持って出かけますか？　そう、「まっ、大丈夫かっ」と傘を持たなくてもいいレベルでしか、私たちの心配事は実際には起きないのです。

ネガティブ感情は消そうとするほど大きくなる

しかも、13％の実際に起きた心配事のうち80％は「自力で解決できるもの」だと、国際認知療法学会会長のロバート・L・リーヒ博士の研究は明らかにしています。つまりは、本当に解決できない心配事が起きる確率はたった3％となるわけです。降水確率3％で傘を持って出かけますか？

そう考えるだけでも、心配事を気にしなくなりますよね。ネガティブ感情は「消す」ではなく「記録する」。不安、心配、緊張などネガティブな感情を”消そう”とする人がいますが、その考え方はNG。ネガティブな感情は消そうとすればするほど大きくなります。

ネガティブな感情を感じたら、記録を取ることが有効です。先ほど、「心配事は13％しか実際に起きない」とお伝えしましたが、そうは聞いても、やはり心配で不安に思ってしまうという人もいるでしょう。

「不安に思っていることが実際には起きない」と言われてもなお、なぜ不安に思うことをやめられないのか？ それは「実際には起きないという実感がないから」です。では、なぜ実感がないのか？

それは、不安に思ったことが実際にはほとんど起きないので、不安に思ったこと自体を忘れてしまっているから、です。さらに、不安に思っていたことを忘れては、また新しい不安が襲ってくる。そして、また実際に起きなかったから忘れる。そして、また新しい不安が……ということを繰り返し、「いつも不安」な状態から抜け出せないのが、私たちなのです。

「記録を取る」ことが大切！

そこで、心配事は実際に起きないのだと「実感」するために「記録を取る」。これが「ジャーナリング」という手法です。さっそく手順を紹介しましょう！

【「ジャーナリング」を試してみましょう！】

この4ステップを実践するだけで、客観的に心配事はそんなに実現しないのだと実感できるでしょう。余裕があれば、①の心配事をメモする際に、心配の大きさを10段階評価で書いておくとさらに効果的です。自分の感覚で構わないので「この心配レベルは、すごく心配だから8だな」「これは、そこまで心配ではないから2だな」という感じです。

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なぜこれがネガティブ感情に対して効果的なのか？ その理由は、私たちがどんな心配事に対しても「心配だ」という1つの言葉でしか表現していないことにあります。

夜も眠れないくらい心配なことについても「心配だ」。いいタイミングで電車が来るか心配なときも「心配だ」。全部同じ「心配だ」で表現するので、必要以上の心配をしていることが多々あるのです。

そこで、記録を取るときに心配のレベルを記載すると、「あっ、これはそこまで心配してないんだ」と実感でき、ネガティブ感情がその場で小さくなります。ぜひ、試してみてください。