【完結】筋力も体力もない小太り用ダイエット(【係数】逆算法)

成功への第一歩

ダイエットのために頭を使うのも一つの手（敵を知る前に己を知るのはやはり大事）

ダイエット成功のためには「マイナスカロリー」を運動で実現する必要があります。
そもそもアナタの消費カロリーはどのくらいでしょう？
一日に必要なカロリーは？
基礎代謝は？

痩せたと思っても、水分が抜けただけで、痩せていない可能性の話はしました。
本当に「痩せる」ための数値を、頭を使って計算してみましょう。

といっても、ネットでいくらでも計算してくれるサイトがありますので、「基礎代謝」で検索してみましょう。
これが、アナタがまったく動かなくても1日で使用するカロリーです。
1000～1800kカロリーくらいでしょうか。

基礎代謝に係数（運動係数など様々な呼び名がありますが、ここでは係数とします）をかけたのが、必要カロリー（メンテナンスカロリーなど様々な呼び名がありますが、ここでは必要カロリーとします）です。
単純に言えば、アナタが平均的に「1日で消費するカロリー」で、この量を摂取していれば、太りも痩せもしない『はず』のカロリーです。

そして、この係数が、とても厄介です。
ほとんど運動しないが「1.2」、毎日激しい運動するが「1.9」。
これには、トレーニングだけではなく、仕事の内容も加わってきます。
なので、事務仕事で運動しなけば「1.2」、過酷な肉体労働やアスリートであれば「1.9」になります。
では、アナタの係数は？
とりあえず「事務仕事で週に1-2回軽く運動する」の「1.3」にしておきましょう。
この係数は、「実際にやってみて、調整」するしかない、と「言われて」います。
基礎代謝や一日の消費カロリーが、アナタの生活を反映していないのを、思い出しませんか。

基礎代謝×係数＝必要カロリー

これが、アナタが「事務仕事で週に1-2回軽く運動する」のを前提とした、食べても、太りも痩せもしないカロリー（仮）になります。

例えば、年齢35歳女性、身長160cm、体重60kgでは、基礎代謝は1347kcal。
1347×1.3＝1751kcalが必要カロリーです。

では、ここからどのくらい減らせば、痩せるのでしょうか？

所説ありますがよく見る健康的と言われる、「体重の-5%/月以内」としましょう。
先ほどの例では体重60kgですので、-3kg/月。
これは、何カロリーでしょうか？

筋肉は1g4kcal、脂肪は1g9kcalあります。
なので、筋肉と脂肪が500gづつとして、
4kcal×500g+9kcal×500g＝6500kcal×3kg＝19500kcal/30日＝650kcal
肉6500kcal/1kgなので×3kg、それを30日で割った650kcalが、1ｹ月で-3kgするために、「必要カロリーから引くカロリー」です。

ところが、基礎代謝より低くなってしまいますので、-3kg/月は、健康障害を起こす可能性があります。
1751kcal-650kcal=1101kcal＜1347kcal【基礎代謝以下】
-2kg/月であっても-433kcal/日で1317kcal【基礎代謝以下】
-1kg/月でようやく、-217kcal/日で1534kcalで安全圏となりました。

ちょっと思い出してみてください。
この1751kcalは、必要カロリー（仮）です。
係数が「適当」ですので、基礎代謝ギリギリを攻めるのは、止めておきましょう。

つまり、「事務仕事で週に1-2回軽く運動する」で（健康障害を出さずに）「1ｹ月で痩せられる限界は1kg」です。
（体内保水力低下により水分が1-2kg減るので、体重計の上では2-3kg程度になるでしょうが、2ｹ月目からは肉1kg減/月です）

月に5-10kg減るのがダイエット業界では当たり前？
はい、騙されています。
だから失敗するのです。

でも、これでは目標体重まで、何年もかかる？
書きましたように、太るのは容易く、痩せるのは難しい（原始時代対応能と）身体ですので、何年もかけて太ったのですから、痩せるのにも時間がかかります。

でも、何年もダイエットを続ける自信がない？
その通りです。
「耳ざわりの良い罠」として、「ダイエットは一生」とか、「時間をかけて緩く」というのがありますが、長くなれば長くなるほど、ダイエット失敗の可能性が上がります。
3ｹ月なら我慢できるかもしれませんが、3年間は誰もが自信がありません。
だって、そんなにユックリな体重減少は、痩せた実感に乏しく、やる気が続かないからです。
（ちなみに、「我慢せずにダイエット」も「耳ざわりの良い罠」です）

では、短期間でのダイエットは、どうなのでしょうか？