【完結】筋力も体力もない小太り用ダイエット(【係数】逆算法)

まみ夜

文字の大きさ
上 下
23 / 33
ダイエット実践

不足しがちな栄養素を補うコツ

しおりを挟む
ダイエットでは食べる量を減らしますので、不足しがちな栄養素があります。
簡単なアドバイスと補う方法をご提案していきたい、と思います。
もちろん、既に十分に摂れていて、健康障害の兆しがなければ、そのままで問題ありません。

<必須脂肪酸>
ダイエット中は、脂質を避けがちです。
しかし、必須脂肪酸は、健康を保つのに「絶対に必要」な栄養素です。
不足する、と肌荒れや脱毛、更には血栓や血小板減少の原因にもなります。
特に、ω-3脂肪酸のα-リノレン酸が不足しがちです。

ここで、最も注意が必要なのが、「α-リノレン酸」はEPA、DHAの原材料ではありますが、「それだけじゃない」ので、EPA、DHA「だけ」をサプリで摂ればいい、というのは誤解です。
(重油なども使うから原油が必要なのに、ガソリンと軽油だけを輸入しても産業が立ち行かない、って例えは、わかりにくいですかね)

摂らなければならないのは、「α-リノレン酸」そのものです。
(ちなみにEPA、DHAは酸化/加熱に弱いので、魚から煮出したものは効果が薄い、という説もあり、加熱させずに抽出したサプリも売られています。冷凍による劣化も指摘されており、その煮魚の缶詰は、体内でどの程度の意味があるか疑問視する説もあります)

お勧めは、チアシードです。
(玄米にふりかけて食べてます)

<便秘対策>
今までより、食べる量を減らすので、便秘に悩む可能性が高いです。
対策としては、
・食物繊維
・ビフィズス菌
・グルタミン
・水分

食物繊維は、白米を玄米に代えるだけで、量を増やせますし、面倒でしたら水溶性の食物繊維も販売されています。
ただ、食物繊維には2種類あって、使い分けが必要です。
・腸内微生物が利用できない(例えば、難消化性デキストリン)
・腸内微生物が利用できる(例えば、イヌリン)

大雑把な見分け方としては、1kcalであれば利用できない、2kcalであれば利用できることが多いです。
利用できない方は、便の量を増やしますが、水分を摂らない、と逆に便秘になります。
利用できる方は、お腹が緩くなったり、ガスが増えたりします。
これは、食品から摂っても、同じことが言えるので、食物繊維の摂り過ぎで自覚症状があれば、加減しやすいのはサプリのメリットです。

ビフィズス菌の摂り方は、お好みで。
ただし、ヨーグルトは無糖に後から、いろいろ甘い物を加えてしまうくらいなら加糖の方が、カロリー管理しやすいです。
なお、乳酸菌は、必ずビフィズス菌を含むわけではありません。
違いは、ビフィズス菌は酢酸を生産することで、大腸での悪玉菌の増殖を抑制する、という説があります。

お勧めは、ビフィズス菌入り飲むヨーグルト+イヌリンです。
(量を一定にしやすく、就寝1時間前にイヌリンを混ぜて飲んでいます)

グルタミンは、小腸粘膜が栄養として、利用するアミノ酸です。
小腸の動きをよくし、腸内環境を整え、感染を予防する、との説があります。

お勧めのタイミングは、運動の後で食事の前ですので、シャワーを浴びる前後に飲むドリンクへの追加です。
(EAA+トリプトファン+クエン酸+粉飴に、グルタミンを体重1kg当たり0.1g入れています)

<ビタミン・ミネラル剤>
運動をすることで、今まで以上に消費されていますし、脂肪を使うためにも必要です。
肌荒れ、口内炎などが出てきたら、補ってあげましょう。

ただ、脂溶性ビタミンは、余分に摂った分は、身体に蓄積され、健康障害の原因になります。
複数のサプリに含まれていて、気がついたら大量に摂っていた、なんてことのないようにご注意です。

血液検査で、貧血がある場合は、鉄も補給しましょう。
鉄瓶で沸かしたお湯にも含まれますが、鉄はカテキン(タンニン)と結合して吸収されにくくなりますので、お茶やコーヒーを淹れては、ダメです。
同じ理由で、鉄剤は、お茶、コーヒーとは時間をズラして飲みましょう。

お勧めは、妊婦さん用の総合ビタミン剤です。
(運動で消費しやすく回復に必要なビタミンやミネラル、鉄が配合されて、脂溶性ビタミンを含まず、複数を組み合わせるより安価なものがあります)

<水>
体重を軽くするために、水を飲むのを控えていませんか?
成人で一日あたり、体重×50mlの水の摂取が必要と言われています。
(体重60kgなら、60kg×50ml=3000ml)

興味がありそうなことを具体的に書けば、脂肪が脂肪細胞から運びだされ、使用されるために筋肉に届くには、血液で運ばれる必要があります。
このとき、脱水して血液が流れにくいのと、水分が十分にあって流れやすいのと、どちらが良いでしょうか?
ダイエットしているのならば、積極的に「水」を飲みましょう。

水分を摂ると浮腫む?
それは、「水」のせいでしょうか?

水分保水力を思い出してみてください。
身体の水分保水力を高めるのは、塩分と糖質です。
これが適量であれば、身体は体内のイオン濃度を保つために、余分な水分を「自発的脱水」で、排泄します。
なので、水を飲み過ぎても、本来は浮腫まないはずなのです。
水ではなく、どちらかの摂りすぎではないですか?
(膀胱を満杯にしないために、尿の量を減らす睡眠中は状況は異なるので、朝の浮腫みは別です。ずっと椅子に座りっぱなしで足が浮腫むなども別問題です)

思い当たる節がない?
スポーツドリンクをガブ飲みしていませんか?
塩分、糖質の両方が入っています。
運動中以外に飲む必要はありませんし、運動後に食事するのであれば、水で十分です。

熱中症予防?
真夏の炎天下であれば、注意が必要かもしれません。
そんなタイミングで、わざわざやりますか?
(室内でも熱中症になります。「汗の量=痩せる」ではありませんので、エアコンを使いましょう)

勘違いしないでいただきたいのが、「水」であって、水分ではないことです。

お茶、コーヒーに含まれるカフェインは、利尿作用がありますし、アルコール飲料もアルコール分解に大量の水を使うので、脱水を起こします。
ビールはホップに利尿作用があるので、より脱水しやすいです。
(ちなみに、アルコールは、エンプティーカロリーと呼ばれて、体温上昇に使われるので実質ゼロカロリーと言われていますが、食物摂取での体温上昇/食事誘発性熱産生が、アルコールで体温上がっているので不用になって、消費カロリーを下げる、という説があります)

このような水分は飲んでいても、「水」は意外に摂れていないのです。

以上です。
え?
これだけ、と思いましたか?

PFCバランスがとか、BCAAがとか、ですか?
必要ありません。

なぜなら、目的は「ダイエットの成功」であって、身体強化のトレーニングでも、筋肉を維持しての減量でもないからです。

では、どう違うのでしょうか?
しおりを挟む
感想 0

あなたにおすすめの小説

アルファポリスでの『書籍化』はナニに魂を売ればデキる?

まみ夜
エッセイ・ノンフィクション
※夢多きお子様は、薄汚い大人にならないように、お読みにならないコトを推奨いたします。 ※個人の感想です。効果、効能を保証するモノでは、ございません。 ※転記は一切許可しておりません。また、引用には著作権法により厳密なルールが定められているので、ご注意ください。 自信満々に物語を書いて、早くも1500ポイント達成かと思っていたら、NEWが取れたら激減。 他の物語に負けないと思っていたのに、お気に入りも一桁、更新しても300ポイント以下。 では、「どうしたらいいか」を前向きに考察をするコラムです。 まずは、「1ページ目を読んでもらえるコトを目標」から始めましょう。 自分が書きたいことを好きに書いているダケで読まれなくていい、という方には無意味な駄文です。 書き手向けの内容ですが、読み専門の方には、より良い物語を探すヒントになる「かも」しれません。 表紙イラストは、lllust ACより、楠あかね様の「魔神」を使用させていただいております。

ある日に鬱病と診断されて何もかも失った話

ダイスケ
エッセイ・ノンフィクション
社畜だった僕がある日目の前が真っ白になり後々鬱病と診断される  鬱病となった僕は今まで出来たことが出来なくなりどんどん引き籠ることになる。  そんな僕は今の境地から脱出できるのだろうか。

1976年生まれ、氷河期世代の愚痴

相田 彩太
エッセイ・ノンフィクション
氷河期世代って何? 氷河期世代だけど、過去を振り返ってみたい! どうしてこうなった!? 1976年生まれの作者が人生を振り返りながら、そんなあなたの疑問に答える挑戦作! トーク形式で送る、氷河期愚痴エッセイ! 設定は横読み推奨というか一択。 エッセイとは「試み」という意味も持っているのである。 オチはいつも同じです。

【完結】大量焼死体遺棄事件まとめサイト/裏サイド

まみ夜
ホラー
ここは、2008年2月09日朝に報道された、全国十ケ所総数六十体以上の「大量焼死体遺棄事件」のまとめサイトです。 事件の上澄みでしかない、ニュース報道とネット情報が序章であり終章。 一年以上も前に、偶然「写本」のネット検索から、オカルトな事件に巻き込まれた女性のブログ。 その家族が、彼女を探すことで、日常を踏み越える恐怖を、誰かに相談したかったブログまでが第一章。 そして、事件の、悪意の裏側が第二章です。 ホラーもミステリーと同じで、ラストがないと評価しづらいため、短編集でない長編はweb掲載には向かないジャンルです。 そのため、第一章にて、表向きのラストを用意しました。 第二章では、その裏側が明らかになり、予想を裏切れれば、とも思いますので、お付き合いください。 表紙イラストは、lllust ACより、乾大和様の「お嬢さん」を使用させていただいております。

6年目はとうとう移住だ!目標は北海道でまたママチャリ。

江戸川ばた散歩
エッセイ・ノンフィクション
5年間チャリで北海道ぐるぐる旅行をしてきた訳ですが、パート程度の収入が在宅ワークでも何とかなりそうなんで、移住を考え半年以上。 よーやく土地売買契約までしたのが2月。 そんでまあ色々カクヨムには記してたんですが、引っ越しも1ヶ月後と迫ってきたのでこっちにも出すことにします。

痩せたがりの姫言(ひめごと)

エフ=宝泉薫
青春
ヒロインは痩せ姫。 ひとりではなく、さまざまな人が姫についての密かな本音をつぶやきます。 だから「姫言」と書いてひめごと。 別サイト(カクヨム)で書いている「隠し部屋のシルフィーたち」もテイストが似ているので、混ぜることにしました。 これについても、語り手は同一人物とは限りません。

どうしよう私、弟にお腹を大きくさせられちゃった!~弟大好きお姉ちゃんの秘密の悩み~

さいとう みさき
恋愛
「ま、まさか!?」 あたし三鷹優美(みたかゆうみ)高校一年生。 弟の晴仁(はると)が大好きな普通のお姉ちゃん。 弟とは凄く仲が良いの! それはそれはものすごく‥‥‥ 「あん、晴仁いきなりそんなのお口に入らないよぉ~♡」 そんな関係のあたしたち。 でもある日トイレであたしはアレが来そうなのになかなか来ないのも気にもせずスカートのファスナーを上げると‥‥‥ 「うそっ! お腹が出て来てる!?」 お姉ちゃんの秘密の悩みです。

旧題:洗濯機が壊れました。( ;∀;)から作者雑記帳に変更します。

syarin
エッセイ・ノンフィクション
洗濯機が壊れて、新しい環境が整うまでの話。 だけだったんですが、ちょっと入院するので、雑記帳的な話題を此処にぶっ混んでいきます。

処理中です...