【完結】筋力も体力もない小太り用ダイエット(【係数】逆算法)

ダイエット実践

食事は今まで通りがコツ

ダイエットを開始するにあたって、これまで、ダイエット中の食事について、ほとんど触れていません。
なぜなら、基礎代謝以上に食べている「マイナスカロリー」であれば、極端な食生活（例えば、お菓子とカップラーメンしか食べないとか）でなければ、問題ないだろうからです。
今まで通りの食事内容で、目標カロリー分を食べる、それだけです。
（むしろ自炊よりカロリー表示のあるお弁当やお惣菜の方が管理しやすいかも、というのは書きました）

ダイエット中は、筋肉が増えるわけでないので、タンパク質を増やして摂る必要もないですし、揚げ物を絶つ必要もありません。
何か特別な食事をしなければダイエット成功しない、というのは「耳ざわりの良い罠」です。
普通の食事では痩せなかった？
それは、「マイナスカロリー」を実現するために、必要な摂取カロリーと運動量を見誤っていたからです。
これについては、既に「3ｹ月間かけた準備と現状把握」で具体的に「運動量そのままでの目標カロリー修正」か「食事そのままでの運動量の追加」について、書いています。

繰り返しになりますが、「マイナスカロリー」にすれば、痩せるのです。
そこに、「××を食べれば効率がいい」、「××を食べなければ痩せにくい」などの影響は、極小です。

更に言えば、どんなに「腹持ちがいい」「低カロリー」という食品であっても、食べ過ぎてしまえば意味がありません。
人は贅沢に慣れるもので、最初はありがたがっていたゼロカロリーの食品では、すぐに物足りなくなってしまうのです。
どんなにアイデアやノウハウを凝らしたところで結局は、「我慢」できるか、にかかってきます。

「耳ざわりの良い罠」は、特別なことをすることで、「我慢」しやすくなる、と説きますが、「今までやっていなかった＝面倒＝我慢」です。
原始時代対応脳からの食欲を我慢しなければならないのに、その前段階で、既に「我慢」があっては、「我慢の限界」が来るのが早くなる、と考えます。

例えば、主食をオートミールに代えてみましょう。
様々に美味しく食べる「工夫」が溢れています。
それでも、原始時代対応脳は、飢えを訴えてきます。
そうなったとき、「面倒」なその食事を続けられますか？
「我慢」できなくなって、白米を口にしたとき、同じカロリーで止められますか？
続けられなくなったとき、ダイエットそのものを放棄してしまいませんか？
栄養学的に、いかに優れていよう、と「面倒」であれば、ダイエットには向いていないのです。

なので、繰り返しになりますが、1回の食事（400kcal）で、1時間かけてお弁当をつくったり、何を食べたらいいかわからなくなって悩んだりするより、500kcalのお弁当を買ってご飯を残す方が、白米を炊いて量を調節して300kcalのお惣菜を買った方が、楽ではないですか、3食毎日ですよ、というご提案です。
ダイエットそのものが辛いのに、更に「面倒」を重ねては、大変ではありませんか？

ついでに、食べるタイミングに関しても、お好きにどうぞ。
朝を抜いた方がいい、夜に食べたら太る？
様々な論文のある食べるタイミングですが結局、一日のトータルで「マイナスカロリー」かどうかの方が重要です。
「マイナスカロリー」であれば、一時的に血糖値が上昇しても、消費や筋肉に蓄えられるグルコースの方が優先（インスリンヒエラルキー）で、身体は脂肪を蓄えている余裕はありません。
夜を抜いて、お腹が空いて眠られないくらいならカロリーを三食に分割して、食べましょう。
何時以降は夜食べない、より決めたカロリー以外を摂らない、です。

とはいえ、普通の食事でも不足しがちな栄養素はありますので、簡単なアドバイスと補う方法をご提案していきたい、と思います。