【完結】筋力も体力もない小太り用ダイエット(【係数】逆算法)

ダイエット実践

運動量の確認とコツ

『準備の3ｹ月で体重が変化ないか増え、目標カロリーが基礎代謝以下だった』方ですね？

それでは、どのくらい運動量が足りなかったか、計算していきます。
・3ｹ月前の体重から現在の体重を引いた差を計算
・その差が何カロリーか計算
・その3ｹ月で増えたカロリーを運動回数12（週1回×4週×3ｹ月）で割る

3ｹ月前が、年齢35歳女性、身長160cm、体重60kgを例に計算します。

＜3ｹ月で+0kgの場合＞
・0kg×6500kcal/12回＝0kcal

「摂取カロリー＝消費カロリー」になっています。
「目標カロリー」は忘れて、準備の3ｹ月と「同じ食事量」のまま、運動量を増やしましょう。
週に542kcal分を「追加の運動」で消費すれば、1kg減/月が可能になります。
例えば散歩(METs3.5）であれば、150分551kcalですので、週4日に分ければ38分です。

＜3ｹ月で+2kgの場合＞
・2kg×6500kcal/12回＝1083kcal

「目標カロリー」は忘れて、準備の3ｹ月と「同じ食事量」のまま、運動量を増やしましょう。
まず、体重増を止めるには、週に1083kcal分を「追加の運動」で消費する必要があります。
更に、週に542kcal（計1682kcal）分を「追加の運動」で消費すれば、1kg減/月が可能になります。
例えば散歩(METs3.5）であれば、460分1691kcalですので、週6日に分ければ77分です。

逆に言えば、「同じ食事量」のまま、週6日77分の散歩を「追加」するだけで、痩せられる可能性があるのです。
なお、基礎代謝が低い状態ですので、食事を減らすのは、健康障害、更に我慢できなくなる原因になる、と考えます。

例えば、通勤で何駅か手前で降り、朝晩30分づつ歩くようにすれば、残り160分です。
運動を水中歩行（METs4.5）にすれば、360分1701kcalになります。
（水泳は、休憩時間が長いのでお勧めしません）
また、数値には現しにくいですが、有酸素運動の前に筋トレをして、筋肉内の糖質を消費しておく、とエネルギー源が糖質から脂肪に切り替わるのが早くなります。
（筋トレ必須でない、と言ったくせに、と聞こえてきそうですが）
もちろん、隙間の時間で、筋トレするのは、運動量の「追加」として適しています（と書きましたよね？）。

お勧めは、朝晩の通勤での散歩と水中歩行の組み合わせです。
1駅分歩く（15分×2＝110kcal）+水中歩行（45分213kcal）×5日＝1615kcal 残り67kcal
プールは、水着とタオル（シャンプーは諦めてジムのものを使い、持参はカプセル状のアウトバストリートメントのみとか）を通勤鞄に入れられれば、かなり時間を節約できます。
もちろん、休日にガッチリ運動できる時間をとれれば、平日分は減ります。
無料レッスンのあるジムであれば、エアロビクスなど、もう少し強度の高い有酸素運動の選択肢も増えますし、楽しく運動できるかもしれません。
HITや格闘技系エクササイズなど、レッスン内容の時間効率や好みでジムを探すのもアリです。

縄跳びや踏み台昇降、有酸素での筋トレなど、運動方法は様々ですが、アナタの生活に合わせた運動量の確保には、工夫が必要かもしれません。
しかし、どの程度の運動が足りないか、必要かが、イメージできたか、と思います。
きっと、考えていた以上に運動が必要ではなかったでしょうか？

ふわっ、とした「食べた以上に運動」が、具体的な食事量、運動量としてご理解いただけましたでしょうか。
工夫で運動量を確保するのも手ですが、体重を増やさないようになんとか維持して、時期を待つのも選択肢としてはアリだ、と思います。
繰り返しになりますが、睡眠時間を削って健康を害しては、本末転倒です。

それでは、3ｹ月後にお会いしましょう。