【完結】筋力も体力もない小太り用ダイエット(【係数】逆算法)

ダイエット実践

【係数】の逆算

3ｹ月たちました。
この3ｹ月間、いかがでしたか？
想像していたように運動できましたか？
食事は、目標カロリーを守れましたか？

さて、体重に関して聞く前に、前回の題名を思い出してみてください。
「ダイエット準備と現状把握」でした。
はい、そうです。
準備と現状把握が終わりましたので、ダイエットを開始していきましょう。

え？
この3ｹ月間はなんだったんだ？
はい、「ダイエット準備と現状把握」です。
今までのダイエットは、この「ダイエット準備と現状把握」を疎かにしていたので、難しかったのです。

なぜか？
目標カロリーをどうやって計算したか、思い出してください。
基礎代謝は、理論上の数値です。
性別、身長、体重、年齢が同じでしたら、体脂肪率も体質も体形も違うのに、基礎代謝は同じですか？
係数の1.3は、「事務仕事で週に1-2回軽く運動」という設定での仮です。
仕事は同じ事務仕事でも実際の内容は違いますし、通勤で歩く距離も違えば、週に1-2回軽く運動の内容も、違うはずです。
この「適当な数値」から計算された「目標カロリー」は、あまりに「適当」です。
つまり、よくあるこんな計算では、アナタの現状を反映できないのです。
だから、性別、身長、体重、年齢が同じ「事務仕事で週に1-2回軽く運動」を百人集めて、まったく同じ食事をさせても、痩せる人、痩せない人がでてきます。
そう、こんな数値を当てにして、ダイエット成功なんて、できるはずがありません。

しかも、どうしても「摂取カロリー」は少な目、「消費カロリー」は多めに見積もってしまいがちです。

でも、この3ｹ月間かけて、アナタの「現状把握」ができました。
アナタの生活や運動を反映して、消費カロリーを計算できる【係数】を逆算しましょう。

・3ｹ月前の体重から現在の体重を引いた差を計算（太っていても関係ナシ！）
・その差が何カロリーか計算し、1日当たり何カロリー減だったかを計算（太っていたら+になる）
・基礎代謝×係数＝目標カロリー【ー】1日当たり何カロリー減だったかなので、式を変形して
　係数＝（目標カロリー【ー】1日当たり何カロリー減）/基礎代謝

上記を年齢35歳女性、身長160cm、体重60kg（3ｹ月で2kg増）を例として、計算していきます。
・+2kg
・（肉1kg）6500kcal×（+2kg）＝13000kcal/90日＝+144kcal
・係数＝（（目標カロリー：1751kcal-217kcal＝1534kcal）-（+144kcal））/1347kcal＝1390kcal/1347kcal=1.03【係数】

再度、解説します。
「目標カロリー」は、年齢35歳女性、身長160cm、体重60kgが、「事務仕事で週に1-2回軽く運動【係数1.3】」で3ｹ月間で3kg痩せるために「マイナスカロリー」になるよう、「必要カロリー」-「肉3kg分のカロリー/90日」した、1日で摂るべきカロリーの総量です。

目標カロリー＝（必要カロリー：基礎代謝×【係数】）-（3ｹ月のダイエット目標：肉3kg分のカロリー/90日）

上記の式で、一番「適当」な数値が【係数】です。
繰り返しになりますが、「事務仕事で週に1-2回軽く運動」なんて、通勤時間も駅までの距離も軽い運動の内容も、まったく考慮されていません。
なので、「係数はダイエットしながら調整しましょう」などと書かれています。
でも、調整と言われても、予想より太ったら係数を下げて計算しなおして実践。
しかも、ダイエット開始直後は、水分が抜けて、体重が下がるけど、実質痩せていない。
それでも、と繰り返す必要があり、時間もかかります。
なので、3ｹ月間のデータと理論値との差から、【係数】そのものを逆算して、調整の期間を短縮してしまおう、というのが、「ダイエット準備と現状把握」であり、係数逆算ダイエット法です。
（より準備期間を短くしよう、としても開始1ｹ月間は、水分が抜けたりと、参考になりませんから、3ｹ月間とっています）

係数＝（目標カロリー【ー】（-3ｹ月で減ったkg×肉1kg分のカロリー/90日））/基礎代謝

これを再度、年齢35歳女性、身長160cm、体重60kg、目標カロリー1534kcalを例に計算します。

＜3ｹ月で+2kgの場合＞
係数＝（1534kcal-（+2kg×6500kcal/90日））/1347kcal＝1.03

＜3ｹ月で-5kgの場合＞
係数＝（1534kcal-（-5kg×6500kcal/90日））/1347kcal＝1.41

＜3ｹ月で+0kgの場合＞
係数＝（1534kcal-（+0kg×6500kcal/90日））/1347kcal＝1.14

体重が増えていた場合は、係数は小さくなり、減っていた場合は大きくなり、目標の3kg減通りであれば1.3のままになります。
つまり、体重が増え、係数が小さくなった場合は、標準的な「事務仕事で週に1-2回軽く運動」よりも動きが足りず、体重が減り係数が大きくなった場合は、より活発だったことになります。

もし、3ｹ月で体重の5%（例だと9kg）以上減っていたら、摂取カロリーが目標カロリーに足りていません。
健康障害が出る可能性がありますので、しばらくお休みしてみましょう。

これでようやく、「ダイエット準備と現状把握」、つまり「基礎代謝」は単なる理論値かもしれませんが、アナタの生活と運動を反映した平均的に1日で消費する「必要カロリー＝基礎代謝×【係数】」を計算できるようになりました。

再度、言葉の確認をしておきます。
・基礎代謝：
性別、身長、体重、年齢から計算される動かなくても消費されるカロリーの理論値。体脂肪率、体質、体形などは反映されていない

・係数：
生活や運動量を数値化したもの。事務仕事で運動しない場合1.2、アスリートや激しい肉体労働者など1.9とするが、結局自分はいくつかわからない上、「実際にやって調整しなければわからない」適当な数値で、適切な数値にするのに試行錯誤が必要で時間もかかるので、3ｹ月間の体重の増減から逆算

・必要カロリー：
「基礎代謝×係数」で求める平均的に1日で消費するカロリーで、これを摂り準備の3ｹ月と同じ運動をすれば、痩せも太りもしないカロリー。通常は、これも理論値だが、【係数】を逆算することで、生活や運動を反映させて、実態に近い数値にしている

・目標カロリー：
「必要カロリーー痩せたいカロリー」で求める。これを摂り準備の3ｹ月と同じ運動をすれば、痩せるカロリー。基礎代謝以下にするのは健康障害の危険

それでは、ダイエットを開始していきましょう。