【完結】筋力も体力もない小太り用ダイエット(【係数】逆算法)

まみ夜

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ダイエット実践

ダイエットを成功させる方法と用語の再確認

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そろそろ、派手に取り上げられているダイエット法は、「耳ざわりの良い罠」と理解いただけましたでしょうか。
お疑いのままでしたら、ぜひ「騙され続けて」ください。
「体脂肪率が上がる一方」の負のスパイラルへ、いってらっしゃいませ。
さよなら、お元気で。

それでは再度、健康障害を起こさずに痩せ、ダイエットを成功させる方法を確認しましょう。
・「基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリー」の「マイナスカロリー」にする
・「マイナスカロリー」を実現するためには、「運動」が不可欠

やることは単純です。
「適量を食べて、適量の運動」すればいいだけです。
が、単純な分、難しいのは、ご理解いただいているでしょう。

そして、
・緩すぎる長期ダイエットは、痩せた実感がなく失敗する
・健康的と言われる-5%/月のダイエットを「摂取カロリー＜基礎代謝」にせず運動するのはキツイ

つまり、ダイエット計画は、長期すぎても短期すぎても、失敗しやすいのも書きました。
それでは、どのようにしたらいいのでしょうか？

この後は、そんな単純で難しいダイエットを成功させるための方法とコツを書いていきます。
その前に、今まででてきた用語を整理しておきます。

・ダイエット成功：
健康障害を起こさずに「痩せる」と定義、痩せる＝「筋肉の維持は考えない」と定義

・耳ざわりの良い罠：
ダイエット失敗に導き、更なるカモにするための「信じたくなる」ような宣伝文句やトンデモ理論

・体内保水力：
体内（特に筋肉）に水分を蓄えられる量。これの減少が食べる量を減らした直後に1-2kg体重が落ちる原因。塩分摂取減、糖質摂取減で減少する。なお、筋肉が少ない老人、子供はこのために脱水、熱中症になりやすい

・自重筋トレ：
自分の体重（自重）を利用した筋トレ。腕立て、腹筋、スクワットなどで、道具を使わないので「手軽」にできる反面、正しいフォームを維持できる自分の筋力に合わせた運動強度を選ばない、と効果が薄く「簡単」ではない

・パーソナルトレーナー：
依頼者の要望（例えば持久力を向上させたい）に合わせたトレーニング計画立案、実技指導、食事指導などを行う専門家のこと。宣伝をしている＝口コミで顧客が増えない、という見方もできる

・生体インピーダンス法：
体脂肪率の測定方法のひとつ。足裏で量る場合は下半身、両掌で量る場合は上半身に微弱電流を流し、その流れ具合から、各社のデータベースより体脂肪率が導きだされる。基本「水分が多い＝筋肉が多い」と測定される。ので、脱水している、と体脂肪率が高く表示される

・脱落：
目標達成のための指示が順守されなかった場合の分類。指示を守った上で目標達成できなかったのが「失敗」。例：毎日血圧を下げる薬を飲んだが下がらなかったのは薬として「失敗」、ほぼ薬を飲まなかったから血圧が下がらなかったのは薬の失敗ではなく「脱落」

・基礎代謝：
年齢、性別、身長、体重で計算できる理論上、1日まったく動かなくても心臓の鼓動、ホルモン作成などで消費されるカロリー。このカロリーを摂れない、と健康障害（生理不順、脱毛、肌荒れなど）が起きる可能性がある。体重が減れば、基礎代謝も減る。ただし、体脂肪率や体質、体格を反映していない理論値。ネットで「基礎代謝　計算」で検索

・摂取カロリー：
食べたり飲んだりしたすべてのカロリーの総量。当然、運動中のスポーツドリンクも含める

・消費カロリー：
基礎代謝に加え、身体を動かして消費するカロリーの総量。動けば動くだけ大きくなる

・マイナスカロリー：
「基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリー」にすること。基礎代謝以上のカロリーを食べ（摂取）、更に運動などで消費して可能となる

・代謝：
基礎代謝と同意だが、基礎代謝は、計算上の数値であるのに対して、代謝は体調などによる変動を含む意味合いで使われることが多い。例：飢餓状態だと代謝が下がる

原始時代対応脳：
人類の歴史の中で遥かに長かった「餓死と隣り合わせの時代」に対応して現代人の脳もつくられている、という意味。なので、飢餓に対する対応力は高いが、肥満は想定外

・脂肪：
体内で、貯蔵、保温、保護の役目を持つ。原始時代対応脳にとっては、大切なエネルギー源でありホルモンの材料なので、なるべく消費しないようにされている。ので痩せにくい

・皮下脂肪の消費順：
生命維持のため、保温、保護の優先順位が高い腹部の消費は遅く、四肢の先から使われていくこと

・内臓脂肪：
長期保存用の皮下脂肪に比べ、一時保管用なので、消費順が一番早いため、減りやすい。運動開始直後にウェストが細くなり停滞するのは、腹部の内臓脂肪と皮下脂肪が減る順番の違いが原因

・無酸素運動：
ほとんど呼吸をせずに筋肉内の糖質を消費する運動で、50m走が代表例

・有酸素運動：
呼吸しながら脂肪を消費する運動で、持久走が代表例。

・RM：
筋トレで使用する重量の単位。全力で1回可能な重量を1RM、10回可能な重量が10RM。5RMで筋力向上、10RMで筋肥大、20RMで持久力向上に効果的との説がある

・筋トレの休憩時間：
目的にもよるが、1セットごとに1分-5分程度などの説がある

・METs：
運動での消費カロリーを計算するために運動強度を数値化したもの。数が大きいほど、激しい運動で、自重筋トレが3.5、マシン筋トレが6.0、散歩が3.5

・運動での消費カロリー：
METsと運動時間、体重から計算できるので、METsが小さい運動でも長時間行えば消費カロリーは大きくなる

・EAA,BCAA:
アミノ酸を補給するためのサプリ。表記は法律上カロリー零だが、タンパク質を分解したものなので、実質はタンパク質と同程度のカロリーがある

・必要カロリー：
基礎代謝に【係数】をかけた、1日で消費するだろうカロリーのこと

・係数：
必要カロリーを導きだすための平均的な運動量を数値化したもの。仕事なども含むなので、事務仕事で運動しなけば1.2、過酷な肉体労働やアスリートであれば1.9。この数値が超重要

・1kg体重を減らすためのカロリー：
筋肉は1g4kcal、脂肪は1g9kcalなので、筋肉と脂肪が500gづつとして、
4kcal×500g+9kcal×500g＝6500kcal
実際には、水分を含むので、2割程度は数値が低くなるが、これを小さくする、と健康障害の可能性が高くなるので、このままを推奨（計算値以上に体重が落ちるはずなので、精神的にもよいはず）

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