異世界でスポーツ科学の達人〜パフォーマンス向上と怪我予防の冒険者ギルド日記

エリカの限界を見極めろ！

バックスクワットのエラー修正（2）

「次は、スクワットでしゃがんだポジションになったときに膝が内側に倒れ込んでしまうエラーの修正を目指していこうか！」
「このエラーは、特に女性に多い」

「膝が内側に倒れるって、どういうことですか？」

いまいち、その状況がわかっておらず、エリカは不思議そうにしている。

「まずは、かかみで見てみようか！」

そう言ってフジカルは、体全体が見えるほどの大きなかがみを設置した。
膝が内側に倒れてしまう問題を知らない人も非常に多く、かつ、自分自身がそのような動きになってしまっていることを自覚しにくい。自分自身の動きを、かがみで見るというのも自覚するための方法のひとつだ。

「確かに、しゃがむときに膝が内側に倒れますね！」

「次は、膝が内側に倒れてしまっていることを感覚で理解する方法であり、改善方法でもあるエキササイズをやってみよう！」
「ゴムバンドを両膝の上につけた状態でスクワットをやってみよう！」
「しゃがむときに膝が内側に倒れてしまうと、ゴムによる引っ張りが急に弱くなってしまうのを感じるはずだ」
「さらに、ゴムに引っ張られるのに耐えようとすることで、外側に対して力を発揮する必要が出るので、膝が倒れ込まないようにするトレーニングとしても使える」

さっそくゴムバンドを膝にかかるようにつけてスクワットをするエリカ。

「しゃがむときに、膝が内側に入ってしまうのがわかりやすいですね！」

「このゴムバンドを使ったトレーニングをコツコツと続けてみよう！」

「あと、この他にも、2005年の論文[Kushner2015]で推奨されているトレーニングがあるぞ」
「肩幅よりも広いスタンスで立って、バックスクワットの体制でジャンプだ！」
「ジャンプして着地するときには、ドスンと落ちるのではなく、あまり音を立てないように着地しつつ、しゃがもう。そして、着地した後に胸部が地面に向かって倒れ込まないようにするのもポイントだ！」

さっそく棒を抱えて、ガニ股でジャンプしてから着地するエリカ。

「これ、着地するときに臀筋にきますね！」

「そうなんだ。ワイドスタンスで深めのスクワットをすると臀筋への刺激が強くなる」

「さて、バックスクワットに関連するエラーの修正に関しては、これぐらいにしておこうか」

バックスクワットに関連するエラーの修正は、これぐらいにしておこう。もともとは、1RMの測定が目的で、あまり脇道に逸れ過ぎるのも良くない。

「さて、では、次は、実際にウェイトを持った状態でバックスクワットをするが、ひとりでトレーニングをするときのために、パワーラックの使い
方を覚えようか！」

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参考文献
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[Kushner2015]
Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., Vermeil, A., ... & Myer, G. D. (2015). The back squat part 2: Targeted training techniques to correct functional deficits and technical factors that limit performance. Strength and conditioning journal, 37(2), 13.
https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000130