異世界でスポーツ科学の達人〜パフォーマンス向上と怪我予防の冒険者ギルド日記

ぎっくり腰のドワーフ鍛治師

腸腰筋ストレッチと大臀筋強化

トーマステストで腸腰筋に課題がありそうなことはわかった。次は、それをどう改善していくかだ。

「ということで、腸腰筋へのアプローチをやってみよう！」

「まず最初にやるのが、腸腰筋へのストレッチだ！」
「腸腰筋を伸ばしたい側の足で地面に膝をつきつま先を伸ばす。反対側の足は前に立てる。それぞれの膝が90度になるように膝立ちになろう！」
「そして、その状態で骨盤を少し立てる！骨盤を若干後傾だ。ヘソを少し後ろにずらす感じでお尻に力を入れてみよう。」
「膝を立てた側の足の付け根あたりから、お腹の外側の下あたりに引っ張り感が出ればOKだ」
「骨盤の角度を探すために、骨盤を少し前に傾けたり、逆に立てたりしながら、いい感じのポジションを探そう！」
「これは、少し地味だけど、探すようにしながら少しずつストレッチをかけていこう！」

3人が膝立ちの姿勢で腸腰筋にストレッチがかかるポジションを探す。
「これでいいのか？」と少し戸惑いながらも、試行錯誤を続けているようだ。

このストレッチは、正しくできているのかどうか、はじめのうちは多少わかりにくい。
ちょっとした身体のパーツの角度の違いで、狙った箇所をうまく伸ばせないのだ。

「片側が終わったら反対側もやっておこう！」

フジカルが声をかける。

そして、両側のストレッチをある程度続けてから、少し立って、フジカルが次の課題を説明し始めた。

「次は、大臀筋、ケツ筋の強化だ！」

「2015年の論文[Mills2015]では、腸腰筋の柔軟性に課題があるときに、大臀筋をうまく使えていない場合が多数観測されたと書かれている」
「そういった状況のことを、"gluteal amnesia"[Freeman2013]、訳すと"ケツ筋の記憶喪失"と表現されることもある！」

「深くしゃがみ込んで重たいものを持ち上げるときと同じような姿勢のディープスクワットでは、外側広筋、腓腹筋、大臀筋への刺激が強くなるとする2017年の論文[Sahasrabudhe2017]がある。」
「腸腰筋の柔軟性に課題があり、大臀筋が上手く使えないと、深くしゃがんで重たいものを持ち上げにくくなってしまう可能性が考えられるわけだ」

「ということで、大臀筋のトレーニングのヒップスラストだ！」

「ヒップスラストを行うために、ベンチとバーベルを使うぞ！」
「まず、ベンチの横側に対して、背中をベンチにつける。肩甲骨のあたりをベンチに付けよう！」
「次に、ベンチに肩をつけたままの状態で、床に座る。このとき、脚を肩幅に広げ、膝を90度に曲げよう！」
「バーベルを股関節あたり、お腹の下ぐらいの場所に乗せ、手で軽く握ろう」
「これでヒップスラストの準備が完了だ！」

「で、準備ができたら、足裏で地面を押しながら腰でバーベルを持ち上げるのを繰り返す！」
「これがヒップスラストだ！」

それぞれが何度かヒップスラストを行った後、小休止を入れてからフジカルが声をかける。

「次は、実際に重たいものを持ち上げる動きの練習だ！」

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参考文献
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[Mills2015]
Mills, M., Frank, B., Goto, S., Blackburn, T., Cates, S., Clark, M., ... & Padua, D. (2015). Effect of restricted hip flexor muscle length on hip extensor muscle activity and lower extremity biomechanics in college‐aged female soccer players. International journal of sports physical therapy, 10(7), 946.

[Freeman2013]
Freeman, S., Mascia, A., & McGill, S. (2013). Arthrogenic neuromusculature inhibition: a foundational investigation of existence in the hip joint. Clinical biomechanics, 28(2), 171-177.

[Sahasrabudhe2017]
Sahasrabudhe, S. S., Agarwal, B. M., & Mullerpatan, R. P. (2017). Comparison of muscle activity and energy cost between various bodyweight squat positions. Clinical Kinesiology: Journal of the American Kinesiotherapy Association, 71(2), 19-25.